Recomendaciones de higiene del sueño
Pequeños hábitos que pueden mejorar la calidad de tu descanso. Si a pesar de aplicar estas recomendaciones sigues con ronquidos, pausas al dormir o cansancio diurno, puede ser necesario evaluar tu sueño.
Las recomendaciones, explicadas en simple
Una lectura rápida para que puedas aplicarlas desde hoy.
1) Mantén un horario regular
Acostarte y levantarte a la misma hora (también fines de semana) ayuda a “entrenar” tu reloj interno y mejora la calidad del descanso.
2) Si no puedes dormir, levántate
Si pasan ~20 minutos y el sueño no llega, sal del dormitorio y haz algo relajante. Vuelve a la cama cuando sientas sueño otra vez.
3) Evita siestas largas
Si necesitas dormir de día, procura que no pase de 20–30 minutos y evita hacerlo después de la tarde para no afectar tu sueño nocturno.
4) Cuida el ambiente del dormitorio
Una habitación fresca, silenciosa y oscura ayuda. Ajusta iluminación, ruido y comodidad (colchón/almohadas) para dormir mejor.
5) Cuida las comidas nocturnas
Evita comidas pesadas, picantes o muy abundantes antes de dormir. Si necesitas algo, una merienda ligera suele ser suficiente.
6) Limita cafeína y nicotina
Evita café, té, bebidas energéticas y fumar al menos 6 horas antes de dormir. Son estimulantes que pueden fragmentar el sueño.
7) Haz ejercicio regularmente
Actividad física moderada (idealmente 30 minutos, 4–5 veces por semana) mejora el descanso. Evita ejercicio muy intenso justo antes de dormir.
8) Crea una rutina relajante
Leer, música suave, respiración profunda, meditación o una ducha tibia ayudan a preparar el cuerpo para dormir.
¿Cuándo considerar una evaluación del sueño?
Si a pesar de estos hábitos sigues con ronquidos fuertes, pausas al dormir o cansancio diurno, puede ser necesario un estudio del sueño (PSG / PR) para entender qué está pasando y orientar el tratamiento.
¿Te pasa esto con frecuencia?
Escríbenos y te orientamos sobre evaluación del sueño y los estudios disponibles en Santander Neurology.
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